Dumbbells thuis: oefeningen voor mannen, effectief en eenvoudig

Mannen die om hun uiterlijk geven en in vorm willen blijven, moeten absoluut oefeningen met dumbbells doen. Het is niet nodig om naar de sportschool te gaan. Met de hulp van een trainer kan men een programma kiezen dat is afgestemd op elke spiergroep en dit thuis uitvoeren. Om goede resultaten te behalen, moet men regelmatig gymnastiek beoefenen en niet vergeten om een warming-up te doen.

Naarmate de spieren zich ontwikkelen, is het belangrijk om de moeilijkheidsgraad van de oefeningen en het gewicht van de lasten geleidelijk te verhogen.

Armen

Om de armen sterk en esthetisch te maken, zouden mannen een programma met dumbbells moeten volgen. Deze oefeningen kunnen zowel in de sportschool als thuis worden uitgevoerd. Ze kunnen algemeen zijn of specifiek gericht op de ontwikkeling van de biceps en triceps. Voer tijdens het programma 3 tot 5 sets van 8 tot 12 herhalingen uit.

De algemene oefeningen voor mannen, weergegeven op de illustraties, zijn als volgt:

• hammercurl;
• bankdrukken;
• staand drukken;
• eenarmige roeibeweging.

De hammercurl wordt als volgt uitgevoerd: voeten op schouderbreedte, armen langs het lichaam met de dumbbells, handpalmen naar binnen. Adem diep in, buig langzaam de elleboog terwijl je de dumbbell naar de schouder brengt. Voer de oefening afwisselend met de armen uit. Zorg ervoor dat je het bekken en de romp stil houdt.

Bankdrukken wordt uitgevoerd op een bank. Plaats deze en kantel deze ongeveer 30–40° ten opzichte van de grond. Ga liggen, voeten op schouderbreedte. Breng de handen met de lasten voor de borst, handpalmen naar voren. Duw langzaam omhoog en keer dan terug naar de beginpositie.

Staand drukken: voeten op schouderbreedte, dumbbells op schouderhoogte. Adem in, en terwijl je uitademt, duw je de lasten omhoog. Bij het inademen laat je ze weer zakken naar de startpositie. Zorg ervoor dat je je rug niet hol maakt.

De eenarmige roeibeweging wordt uitgevoerd op een bank. Steun met de linkerhand en de linkerknie erop, het rechterbeen licht gebogen. De rechterhand met de dumbbell is voor je naar beneden, breng dan de last naar de taille door de schouderbladen naar elkaar toe te trekken. Voor de volgende serie wissel je van steun en breng je de dumbbell in de andere hand.

Voor de ontwikkeling van de biceps is er een specifieke complex dat je thuis kunt doen.

1. Staand, voeten op schouderbreedte. Spreid de armen zijwaarts met de dumbbells, handpalmen naar boven. Buig de ellebogen terwijl je de dumbbells naar de schouders brengt.
2. Zittend op een stoel, benen wijd uit elkaar. Kantel de romp iets naar voren. Steun met de elleboog van de linkerhand op de knie aan dezelfde kant. Buig de arm terwijl je de dumbbell naar de schouder brengt. Herhaal met de rechterhand.

Om de triceps te ontwikkelen, kunnen mannen de volgende oefeningen uitvoeren.

1. Voeten op schouderbreedte. Houd een dumbbell in de rechterhand, til deze boven het hoofd, de linkerhand langs het lichaam. Buig de rechterelleboog om de last achter het hoofd te laten zakken. Neem daarna weer op en wissel van hand.
2. Voeten wijd, armen op schouderhoogte, handpalmen naar jezelf. Til de dumbbells omhoog en laat ze dan weer zakken tot de schouders terwijl je de ellebogen naar de zijkanten spreidt.

Rug en schouders

Als je een mooie houding en een harmonieuze figuur wilt krijgen, let dan op de oefeningen met dumbbells die de rugspieren en de schoudergordel ontwikkelen. Voer thuis 3 tot 5 sets van 8 tot 12 herhalingen uit voor deze spiergroepen.

1. Voeten bij elkaar, armen langs het lichaam met de lasten. Til de schouders langzaam op en laat ze weer zakken.
2. Voeten licht gebogen, armen met de lasten langs het lichaam. Buig de ellebogen om de dumbbells naar de oksels te brengen.
3. Voeten op schouderbreedte, voer afwisselende “skiër” bewegingen uit: een arm gebogen in een rechte hoek voor je terwijl de andere naar achteren zakt. Wissel de positie van de armen af.
4. Voeten op schouderbreedte. Armen met dumbbells zijwaarts, handpalmen naar voren. Buig de ellebogen en breng de dumbbells naar de borst.
5. Kantel de romp 90° naar voren, voeten op schouderbreedte. Dumbbells naar beneden, handpalmen naar binnen. Zonder de romp rechtop te maken, til de armen zijwaarts omhoog.
6. Liggend, benen gebogen, steun op de voeten. Armen recht met dumbbells voor je. Laat een arm naar de dij zakken terwijl de andere achter het hoofd gaat, en wissel dan om.
7. Liggend op de rug, armen met dumbbells omhoog voor je. Buig de ellebogen en spreid de armen om de dumbbells naar de borst te brengen, en keer dan terug naar de beginpositie.
8. Voeten op schouderbreedte, kantel de romp naar voren in een rechte hoek. Steun met een hand op een stoel, neem een dumbbell in de andere hand en breng deze naar de borst terwijl je de elleboog naar de zijkant draait. Voer afwisselende series uit voor elke arm.

Borst

Om de borstregio thuis te tonifiëren, zijn er specifieke oefeningen voor mannen. Voer 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit.

1. Voeten bij elkaar, armen met lasten recht voor je, handpalmen naar boven. Buig de ellebogen terwijl je de dumbbells naar de schouders brengt.
2. Voeten op schouderbreedte. Houd een dumbbell met beide handen, armen recht voor je. Breng de last naar de borst door de ellebogen iets naar de zijkanten te buigen.
3. Voeten op schouderbreedte, armen recht met de lasten op borsthoogte. Voer “schaar” bewegingen uit door afwisselend de linkerhand boven de rechter te kruisen, en dan omgekeerd.
4. Liggend op de grond of op een bank, armen met dumbbells omhoog, breng ze dichterbij en terwijl je inademt, spreid langzaam de armen zijwaarts met een lichte buiging in de ellebogen. Bij het uitademen keer je terug naar de beginpositie. Deze oefening wordt uitgevoerd in 2 sets van 6 tot 10 herhalingen.

Buikspieren

Verschillende oefeningen met lasten helpen om tonische en gedefinieerde buikspieren thuis te krijgen. Pas het aantal herhalingen en sets aan op basis van je capaciteiten en je conditie.

De hieronder beschreven bewegingen zijn universeel en richten zich op alle buikspieren. De voorbeelden worden vaak op illustraties getoond.

1. Ga liggen, benen gestrekt, handen met de lasten achter de nek. Bij het uitademen, rechtop komen; bij het inademen, terug naar de beginpositie. Om de oefening te vergemakkelijken, houd je je vast met de benen om te voorkomen dat ze buigen. Om de moeilijkheid te verhogen, ga op een bank zitten om de kromming van de rug te accentueren.
2. Voeten wijd uit elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid. Handen met dumbbells achter de nek. Bij het uitademen, kantel de romp naar de zijkant, en bij het inademen kom je weer rechtop. Zorg ervoor dat je de knieën niet buigt. Om de oefening moeilijker te maken, til je de armen omhoog.

Om de schuine en laterale buikspieren te versterken, voer je de volgende oefeningen thuis uit.

1. Voeten wijd uit elkaar, armen met lasten langs het lichaam. Kantel de romp naar voren en laat bij het uitademen een hand naar de grond zakken terwijl de andere zijwaarts omhoog gaat. Bij het rechtop komen, adem in. Kijk naar de opgetilde dumbbell tijdens de uitvoering. Herhaal door van kant te wisselen.
2. Voeten bij elkaar, armen gestrekt parallel aan het lichaam, houd de dumbbell in één hand. Bij het inademen, kantel naar de kant van de last, en bij het uitademen kom je weer rechtop. Buig de armen niet, laat ze langs de romp glijden. Houd de benen recht. Herhaal door de hand die de last vasthoudt te wisselen.
3. Liggend op de zij, fixeer de benen. Handen met dumbbells achter de nek. Bij het uitademen, til de romp op; bij het inademen, terug naar de beginpositie. Herhaal eerst aan de ene kant en dan aan de andere kant.

Om de onderkant van de buikspieren goed te trainen, ga op je rug liggen. Til de gestrekte benen omhoog bij het inademen. Bij het uitademen laat je ze weer zakken naar de beginpositie. Om de oefening thuis moeilijker te maken, kun je:

• gewichten aan de benen bevestigen;
• de benen afwisselend één voor één optillen;
• de beweging op een bank uitvoeren.

Benen

Oefeningen met dumbbells voor mannen zijn essentieel voor het ontwikkelen van de spieren van de dijen, kuiten en billen.

Om de kuiten thuis te trainen, sta op het rechterbeen, steun met de hand aan dezelfde kant op de rugleuning van een stoel en houd de dumbbell in de andere hand. Ga op de tenen staan. Bij het zakken adem je in; bij het stijgen adem je uit. Voer 10 tot 20 herhalingen uit en wissel dan van been. Voer 2 sets per kant uit. Herhaal daarna de oefening met de dumbbells langs het lichaam en de voeten op schouderbreedte.

De volgende oefeningen zijn gericht op het versterken van de spieren van de dijen en billen.

1. Voeten op schouderbreedte. Plaats de dumbbells op schouderhoogte. Adem uit en zak in een squat terwijl je diep inademt, het gewicht over de voeten verdeelt. Houd de rug recht en het hoofd iets naar achteren gekanteld, de dumbbells dicht bij de schouders. Voer 2 sets van 10 tot 15 herhalingen uit. Voer daarna een variant uit met de dumbbells langs het lichaam.
2. Neem twee dumbbells. Zet het rechterbeen naar voren en steun je handen op de dij. Strek het linkerbeen naar achteren, de voet rustend op de tenen. Voer voorwaartse lunges uit door de rechterknie te buigen. Maak 2 sets van 10 tot 15 herhalingen voor elk been.

Door regelmatig thuis dit programma met dumbbells voor mannen te volgen, krijg je snel een esthetische en gespierde figuur. Kijk aandachtig naar de geïllustreerde oefeningen en raadpleeg een specialist voor een persoonlijk advies.

Veelgestelde vragen