Oefenprogramma met dumbbells voor mannen: complete gids

Mannen, net als vrouwen, zorgen voor hun uiterlijk en sportieve figuur, met name gericht op het vergroten van de spiermassa en het verkrijgen van een beter gevormd lichaam. Een oefenprogramma met dumbbells zorgt niet alleen voor een voldoende belasting die bijna alle spiergroepen aanspreekt, maar helpt ook om de gewenste vorm te bereiken.

Keuze van dumbbells voor training

Er zijn talloze oefeningen die zijn ontworpen om met dumbbells te worden uitgevoerd, en evenveel soorten dumbbells: vaste modellen en verstelbare versies met verwisselbare schijven. Laatstgenoemden blijven veelzijdig omdat ze zowel geschikt zijn voor beginners (minimaal gewicht) als voor gevorderde sporters (maximale belasting).

Algemene trainingsregels

Elke spiergroep heeft zijn eigen set geoptimaliseerde oefeningen, die alleen effectief zijn als de uitvoeringsaanbevelingen nauwgezet worden gevolgd. Er zijn echter regels die voor elke training met één of twee dumbbells gelden.

1. Ongeacht het gekozen gewicht, is het heel belangrijk om, voordat je aan de hoofdronde begint, een volledige warming-up van de spieren te doen volgens een geschikte techniek en tempo.
2. Voer de oefeningen uit op basis van je niveau, in 3 tot 5 rondes, 6 tot 10 herhalingen per oefening en per ronde. Als je een beginner bent, train dan om de twee dagen (om de dag).

Krachttrainingsprogramma per spiergroep

Rug en schouders

In de eerste plaats, voor mannen die dumbbells gebruiken, wordt een programma aanbevolen dat gericht is op het ontwikkelen van een sterke en esthetische rug. Het is bijzonder geschikt voor thuisgebruik.

« Unilaterale trek met dumbbell ». Plaats een horizontale bank. Voer de oefening eerst aan de ene kant uit en dan aan de andere kant. Begin met je rechterhand en rechterknie op de bank, terwijl je linkerbeen licht gebogen op de grond blijft. De linkerhand, die de dumbbell vasthoudt, hangt parallel aan het linkerbeen. Trek de dumbbell naar je heup terwijl je de schouderbladen samenbrengt. Herhaal 10–15 keer en wissel dan van kant.

Voor de volgende oefening neem je de basisstaande positie aan, met de voeten bij elkaar. Neem de dumbbells en laat de armen langs je lichaam hangen. Til vervolgens de schouders op en laat ze weer zakken.

Als je aan skiën doet, zul je deze oefening leuk vinden: basispositie, voeten op schouderbreedte, één arm met dumbbell is gebogen voor je in een rechte hoek omhoog, de andere arm is gebogen naar achteren en naar beneden. De oefening bestaat uit het afwisselend bewegen van de armen.

De één-armige dumbbell trek blijft zeer populair voor het ontwikkelen van de grote rugspier.

Borstspieren

Voor het trainen van de borst is een eerste voorgestelde oefening om op je buik te liggen, met de armen recht voor je uitgestrekt en iets van de grond omhoog, en dan de armen naar achteren te brengen zoals bij het zwemmen; de benen komen iets van de grond. Deze beweging bevordert de activatie van de rugspieren.

« Bankdrukken » — een oefening die zeer gewaardeerd wordt door mannen, vergelijkbaar met bankdrukken met een stang. Plaats een bank onder een hoek van 40° en stabiliseer deze. Ga op je rug liggen, met je voeten aan weerszijden van de bank op schouderbreedte. Houd de dumbbells op borsthoogte, met de handpalmen naar voren gericht. Zorg ervoor dat de stangen van de dumbbells uitgelijnd blijven, je kunt ze aan de uiteinden dichterbij elkaar brengen. Duw langzaam de dumbbells omhoog en laat ze weer zakken terwijl je de amplitude controleert.

Staand, met de voeten op schouderbreedte, houd een dumbbell met beide handen voor je, met de armen gestrekt. Breng langzaam de dumbbell naar je borst door de armen te buigen en de ellebogen naar de zijkanten te spreiden.

Armen

Een man moet sterke en massieve armen hebben, wat een gerichte training van de triceps en biceps vereist.

« Hammer curl » (hamer krul). Staande positie, voeten op schouderbreedte, armen langs het lichaam, handpalmen naar jou gericht. Bij het inademen, voer afwisselend buigingen van de elleboog uit door de dumbbell naar de schouder te tillen, zonder het bekken of de romp te bewegen.

Voor de biceps bestaat een andere oefening uit zitten op een stoel, met de benen uit elkaar, de romp iets naar voren gebogen, de elleboog op de knie. Buig langzaam de arm door de dumbbell naar de schouder te brengen. Na 15 herhalingen, wissel van arm. Doe 3 tot 5 rondes.

Een goede training van de triceps maakt ook deel uit van het programma. Basispositie, voeten op schouderbreedte, dumbbells voor je op schouderhoogte, handpalmen naar jou gericht. Til de armen op en laat ze weer zakken tot schouderhoogte terwijl je de ellebogen naar de zijkanten spreidt.

Een andere triceps oefening in afwisseling: basispositie, voeten op schouderbreedte, linkerarm omhoog met dumbbell, rechterarm langs het lichaam. Buig langzaam de linkerelleboog om de dumbbell achter je hoofd te brengen. Voer 3–5 rondes van 8–12 herhalingen uit.

Beneden en dijen

De eenvoudigste maar zeer effectieve oefening voor de benen in het programma is de squat, uitstekend voor de core, dijen en billen. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte, dumbbells langs het lichaam, adem diep in en zak in een squat, waarbij je de knieën diep buigt.

Onder de meest effectieve oefeningen bevindt zich ook de voorwaartse lunge, gericht op de quadriceps en de grote bilspier, zeer populair. Zet een been naar voren (bijvoorbeeld links), breng het lichaamsgewicht op dat been terwijl je de dumbbells langs het lichaam houdt. Het rechterbeen blijft op de punt van de voet steunen, met de knie in de lucht. Voer 15 herhalingen uit en wissel dan van been. Doe 3–5 rondes.

Veelgestelde vragen