Thuis spiermassa programma: complete gids

Spiermassa maakt een integraal onderdeel uit van elk individu, maar bij sommigen is deze voldoende ontwikkeld, terwijl anderen veel tijd in de sportschool moeten doorbrengen om het te “laten groeien”. Mannen, net als vrouwen, willen aantrekkelijk lijken en aandacht trekken door hun uiterlijk, voornamelijk door hun lichaam. Maar wat moet je doen om het lichaam aantrekkelijk te maken? Dat is precies waar we in detail over gaan praten.

Voedingsregels

Voordat je begint met trainen in de sportschool of thuis, is het noodzakelijk om je gebruikelijke levensstijl te veranderen, en je moet beginnen met voeding. Je moet goed eten en vooral, correct eten. Deze aanbeveling geldt zowel voor mensen met een stevig postuur als voor degenen met een slank figuur.

Het dieet moet compleet en evenwichtig zijn. De maaltijden moeten volgens een vast ritme plaatsvinden en zonder ongewenste snacks. Een gestructureerde voeding moet 4 tot 6 maaltijden per dag bevatten.

Op dagen van intensieve training moet de voeding uitgebreider zijn, want honger is de directe vijand van spiermassa. Merk op dat, met een correcte samenstelling van het menu en een goed voedingsritme, de honger in principe niet zou moeten optreden.

Als de honger toch optreedt, moet je niet zomaar alles snacken. Ook hier zijn er regels. Je moet calorierijke voedingsmiddelen consumeren die als energiebron voor het lichaam dienen.

De voeding moet bestaan uit voedingsmiddelen die rijk zijn aan nuttige voedingsstoffen, vitamines, sporenelementen, mineralen en antioxidanten.

Voordat je je eigen dieet opstelt, is het belangrijk om te onthouden dat de dagelijkse calorie-inname de energieverbruik moet overschrijden. Hiervoor is het noodzakelijk om je basaal metabolisme te kennen, met andere woorden, je verbruikpercentage. Pas wanneer de geconsumeerde calorieën de verbruikte calorieën overschrijden, zal de spiermassa beginnen te toenemen.

Echter, voeding hangt niet alleen af van de hoeveelheid die geconsumeerd wordt. Het is ook net zo belangrijk om te weten wat te eten voor de training, na de training en voor het slapengaan.

Degenen die zich richten op het opbouwen van massa moeten zich hieraan houden, ongeacht de trainingslocatie, thuis of in de sportschool. Het maakt niet uit. Als je niet naar een sportschool kunt gaan, is het mogelijk om thuis te trainen. Je moet dan voldoende ruimte vrijmaken om de oefeningen uit te voeren.

Een andere belangrijke regel voordat je begint, is het opgeven van slechte gewoonten zoals alcohol, tabak en illegale stoffen. Deze producten helpen niet bij het opbouwen van spiermassa en brengen alleen maar ongemak voor het lichaam.

Vergeet ook niet het belang van volledige rust voor het lichaam. Je moet stress vermijden en voldoende slapen, minstens 7 tot 8 uur per nacht: onder deze omstandigheden kan het lichaam de noodzakelijke trainingen aan zonder de gezondheid te schaden.

Gecombineerde oefeningen om thuis uit te voeren

Als je niet de mogelijkheid hebt om naar de sportschool te gaan, kun je een set oefeningen gebruiken die speciaal is ontworpen voor zelfstandig gebruik thuis. Met zo’n training is het mogelijk om vrij snel spiermassa op te bouwen. Enkele eenvoudige oefeningen zorgen voor een maximale belasting voor het bovenlichaam. De benen kunnen apart worden getraind.

Oefeningen voor de armspieren: push-ups

Er zijn verschillende varianten van push-ups, maar hier kunnen we de eenvoudigste gebruiken: de push-up op de grond. Beginners kunnen beginnen met 20 push-ups in 3 series. De rust tussen de series moet 30 tot 60 seconden zijn. Verhoog het aantal push-ups niet onmiddellijk; de vooruitgang moet geleidelijk zijn. Het toevoegen van één push-up per sessie is een goed tempo van toename. Om de push-ups effectiever te maken, kun je een klein kussen onder de voeten plaatsen.

Voordat je met de oefeningen begint, moet je een lichte rekking van de rugspieren doen. Dit helpt blessures tijdens de training te voorkomen. Als je de handen iets dichter bij elkaar plaatst, wordt de oefening effectiever. Je moet de armen niet volledig strekken als je niet op bepaalde spiergroepen mikt.

Oefeningen voor het ontwikkelen van de borstspieren

Aangezien het huis geen sportschool is, heb je daar geen speciale apparatuur. Je kunt gewone stoelen gebruiken. De hoogte van de rugleuning moet het mogelijk maken om erop te leunen met de opgetrokken benen zodat de voeten de grond niet raken, en je moet alleen met de kracht van de armen omhoog en omlaag gaan. Dit is trouwens vaak effectiever dan dips op parallelle stangen. Je moet 20 tot 30 herhalingen doen in 2 tot 3 series. Je kunt beginnen met een paar herhalingen indien nodig.

Oefeningen met dumbbells

Neem geen te zware dumbbells. Alles moet individueel zijn. Deze oefening kan vanaf een bank worden gedaan. Je moet op je zij liggen en een dumbbell met één hand tot borsthoogte tillen. Herhaal 10 tot 15 keer voor elke arm in 2 tot 3 series. Wissel van arm na elke serie. Bijna alle spieren boven de taille worden tijdens deze oefening aangesproken. Daarom wordt het beschouwd als een van de meest effectieve.

Regels tijdens de training

Elke fysieke belasting kan schadelijke gevolgen hebben als deze verkeerd wordt uitgevoerd. Natuurlijk zal het iets langer duren om resultaten te behalen als je thuis traint, omdat er geen gespecialiseerde apparaten zijn. Maar door bepaalde uitvoeringsaanbevelingen te volgen, zullen de resultaten niet uitblijven.

Laten we de belangrijkste regels voor het uitvoeren van de training bekijken:

• juiste handpositie tijdens de oefeningen: voor push-ups, de handen iets dichter bij elkaar plaatsen; voor een stang, de handen verder uit elkaar;
• de armen boven schouderhoogte ontwikkelen de borstspieren beter;
• het aantal series mag niet meer dan drie zijn, en een serie mag niet meer dan 30 herhalingen bevatten;
• de rust tussen de series mag niet meer dan twee minuten zijn;
• de ademhaling is een belangrijke factor en moet regelmatig blijven;
• regelmaat is essentieel: de snelheid van de resultaten hangt af van de consistentie in de uitvoering;
• aangezien het lichaam zich snel aanpast aan de ontvangen belasting, is het noodzakelijk om een oefenprogramma op te stellen dat de spieren constant onder spanning houdt.

Oefeningen die de spiermassa bevorderen

Een van de meest effectieve manieren om spiermassa op te bouwen, is het tillen van een stang. De oefeningen kunnen gevarieerd zijn: bankdrukken, zittend of staand, het maakt niet uit. De belangrijkste regel is om de stang tot borsthoogte te laten zakken en vervolgens terug te keren naar de beginpositie. In korte tijd levert deze oefening een maximaal resultaat op.

Als je geen stang kunt gebruiken, kun je met dumbbells werken. De oefening kan liggend, zittend of staand worden uitgevoerd. Je moet de armen iets gebogen op borsthoogte naar elkaar toe en weer van elkaar af bewegen. Forceer niet tot het punt van pijn om de ellebooggewrichten niet te beschadigen.

Bij het trainen thuis moet je in gedachten houden dat het resultaat alleen van jou afhangt: de oefeningen moeten regelmatig en met volledige inzet worden uitgevoerd, maar zonder fanatisme. De effectiviteit van een thuispraktijk kan gelijkwaardig zijn aan die van een sportschool. Je kunt een extra gewicht gebruiken dat niet meer dan 40 kg bedraagt. Dit helpt om de rug, de borstkas en de armen goed te ontwikkelen.

Er is een wekelijks programma dat de oefeningen over de dagen verdeelt, zodat de spieren voortdurend werken. Bijvoorbeeld, de eerste dag richt zich op de armspieren, de volgende dag op de borstspieren, de derde dag op de benen, en dan herhaalt de cyclus zich. Dergelijke sessies maken het mogelijk om je te concentreren op specifieke spiergroepen. Dit programma is goed geschikt voor beginners om te voorkomen dat ze hun lichaam beschadigen.

Voedingssupplementen

Soms wordt gedacht dat verschillende voedingssupplementen helpen bij het opbouwen van spiermassa. Dit is gedeeltelijk waar. Maar je moet er niet op rekenen dat het consumeren van deze supplementen de spieren “doet groeien” zonder training: dit is een mythe die vaak door fabrikanten wordt gecreëerd. Je moet ze ook niet volledig uitsluiten. Alles moet gematigd blijven en gecombineerd worden met een geschikte training. Het nemen van supplementen moet alleen beginnen na overleg met een arts of een trainer. Zelfs als je thuis traint, is het raadzaam om professioneel advies in te winnen.

Over het algemeen bevatten deze supplementen de nodige vitamines en mineralen die tijdens de training worden geconsumeerd. Ze helpen het lichaam om de verbruikte elementen aan te vullen. Professionele atleten raden een eiwitinname van ongeveer 1,5 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht aan. Het is duidelijk dat het moeilijk is om een dergelijke hoeveelheid alleen via voeding te bereiken. In dat geval wordt sportvoeding een praktische oplossing voor de atleet. Maar je moet niet al je hoop alleen op de supplementen vestigen. Het is beter om langzaam maar zeker vooruitgang te boeken.

De belangrijkste regel voor elke sporter is de regelmaat van de trainingen. Door alle series uit te voeren en het maximale te geven, kun je na 2 tot 3 maanden significante veranderingen in het lichaam opmerken. Het is niet nodig om elke dag te trainen. De sessies moeten worden verdeeld over de spiergroepen, inclusief de benen en de buikspieren, omdat een onevenwicht zichtbaar zal zijn.

Elk programma wordt individueel samengesteld en voordat je alleen begint, is het beter om een specialist – een trainer – te raadplegen. Vergeet niet dat alles van jou afhangt en geef niet op als iets niet onmiddellijk lukt.

Veelgestelde vragen