Oefeningen om de wervelkolom te versterken

De moderne levensstijl heeft veel mensen ertoe gebracht hun dagen door te brengen in gesloten kantoren en een zeer zittend leven aan te nemen. Deze situatie leidt onvermijdelijk tot verschillende problemen met de wervelkolom. Een van de meest voorkomende is de vervorming en disfunctie van de tussenwervelschijven. Zijn er oefeningen om de wervelkolom te versterken? Gelukkig wel. De specialist Mirzakarim Norbekov heeft een complete set oefeningen ontwikkeld die kan bijdragen aan het verbeteren van de toestand van de wervelkolom.

Het gebrek aan fysieke activiteit heeft een sterke invloed op de toestand van onze rug. In het bijzonder neemt de bloedcirculatie in dit deel van het lichaam af, wat kan leiden tot een geleidelijke achteruitgang van de wervels. Na verloop van jaren merken sommige mensen dat hun lengte iets afneemt en dat er een kromming verschijnt in het thoracale gebied van de rug. Een goede houding behouden betekent je gezondheid behouden. Welk type oefenprogramma stelt Norbekov voor?

Belangrijkste regels voor het beoefenen van gymnastiek

Mirzakarim Norbekov heeft een systeem van zelfmassage en eenvoudige oefeningen gecreëerd die zelfs op de werkplek kunnen worden uitgevoerd. Ze nemen niet veel tijd in beslag en trekken geen aandacht. Na het uitvoeren ervan voelt men vaak een gevoel dat vergelijkbaar is met dat na een professionele massage, omdat deze bewegingen helpen om de vermoeide wervelkolom te ontspannen.

Volgens Norbekov kunnen deze oefeningen op elk moment van de dag nuttig zijn. Ze kunnen direct na het ontwaken of op elk moment van de dag worden uitgevoerd. Hoewel het maximale effect meestal wordt bereikt na ongeveer tien herhalingen van elke beweging, is het mogelijk om te beginnen met vijf herhalingen.

Voordat je met de oefeningen begint, is het belangrijk om rekening te houden met de volgende punten:

• de persoon mag geen blessures aan de wervelkolom hebben;
• de aanwezigheid van tumoren moet worden uitgesloten;
• gymnastiek is niet aan te raden na bepaalde chirurgische ingrepen aan de wervelkolom.

Hoewel sommige specialisten sceptisch zijn over fysieke oefeningen bij ernstige rugpathologieën, kunnen de voordelen ervan niet volledig worden ontkend. Regelmatige beoefening helpt de spieren rond de wervelkolom te versterken en een spiercorset te vormen dat het lichaam correct ondersteunt. Bovendien kunnen deze oefeningen soms de pijn verminderen die gepaard gaat met bepaalde rugklachten.

Mirzakarim Norbekov heeft een oefenprogramma ontwikkeld dat gericht is op het verbeteren van de toestand van verschillende delen van de wervelkolom:

• de cervicale regio;
• de thoracale regio;
• de lumbale regio.

Rekoefeningen voor de cervicale regio

Het programma voor de cervicale regio omvat verschillende bewegingen. Hier zijn de belangrijkste.

« Veren schoonmaken »

De bewegingen van deze oefening doen denken aan een vogel die zijn hoofd kantelt om zijn veren schoon te maken. Eerst moet je de kin zo laag mogelijk laten zakken en deze vervolgens langzaam weer omhoog brengen. Bij elke beweging is het belangrijk om niet te forceren en pijn te vermijden.

Vervolgens kantel je voorzichtig het hoofd naar achteren, richt je de kin naar het plafond en laat je het hoofd langzaam weer naar beneden zakken.

Daarna kun je het hoofd naar de zijkant kantelen en proberen het oor naar de schouder te brengen. Je moet echter de schouder niet naar het oor optrekken. Herhaal de oefening aan beide zijden.

Oefening « De hond »

Om deze oefening uit te voeren, stel je een stilstaande as voor die de neus en de achterkant van het hoofd verbindt. Begin vervolgens met het draaien van het hoofd naar rechts en omhoog, alsof het om deze as draait.

Deze beweging lijkt op die van een hond die naar zijn baas luistert en nieuwsgierig zijn hoofd opzij kantelt.

De oefening kan worden herhaald met het hoofd lichtjes naar beneden gekanteld.

« De uil »

Met een rechte rug probeer je over je schouder achterom te kijken door je hoofd zo ver mogelijk te draaien.

Oefeningen voor de thoracale regio

Volgens Mirzakarim Norbekov kan deze reeks oefeningen bijdragen aan het verbeteren van de werking van bepaalde inwendige organen zoals de nieren, de alvleesklier, de maag of de darmen. In sommige gevallen kunnen deze bewegingen ook helpen om het gevoel van gevoelloosheid in de benen te verminderen.

Rekking

Voor deze oefening ga je op handen en knieën zitten, met de handen onder de schouders. Kantel langzaam het hoofd naar de borst terwijl je het thoracale deel van de rug omhoog duwt. Ga vervolgens geleidelijk rechtop zitten en maak een holle rug in de andere richting. Herhaal de beweging meerdere keren.

Oefening « De schalen »

Plaats de handen op de schouders met de armen gebogen op ellebooghoogte. Houd de rug recht en kantel afwisselend het bovenlichaam naar de ene kant en dan naar de andere kant, waarbij je alleen de wervelkolom gebruikt. Er mogen geen echte buigingen van het lichaam zijn; de spanning moet alleen in de thoracale regio voelbaar zijn.

Lichaamsrotaties

De rotaties moeten geleidelijk worden uitgevoerd tot aan de comfortabele limiet. De bewegingen moeten soepel en gecontroleerd zijn. Begin met het draaien van het hoofd, dan het bovenlichaam, en probeer vervolgens zo ver mogelijk te draaien. De benen moeten stil blijven tijdens de oefening.

Zijwaartse rek

Plaats de rechterhand achter het hoofd en kantel naar links zo laag als mogelijk. Verander vervolgens van hand en herhaal de oefening in de andere richting.

Oefeningen voor de lumbale regio

Volgens de aanbevelingen van Norbekov kunnen de oefeningen voor de lumbale regio helpen om bepaalde pijn in de onderrug te verminderen en de bloedcirculatie in de bekkenorganen te verbeteren.

« Op schaatsen »

Deze oefening wordt uitgevoerd in een licht gebogen positie. Het bekken is naar voren gericht en de knieën zijn licht gebogen. In deze positie maak je rotaties van het bekken naar de ene kant en dan naar de andere kant. Het is ook mogelijk om lichte buigingen toe te voegen om de lumbale regio effectief te rekken.

Oefening « De oosterse danseres »

Met het bovenlichaam stabiel, maak je cirkelvormige bewegingen met het bekken. De rotaties moeten in beide richtingen worden uitgevoerd.

Einde van de oefeningen

Het oefenprogramma van Norbekov moet altijd eindigen met een rek van de wervelkolom. Til hiervoor een arm omhoog terwijl de andere laag blijft. Probeer het plafond te bereiken met de opgetilde hand terwijl je de andere naar de grond strekt. Verander vervolgens van arm en herhaal de oefening.

Voorzorgsmaatregelen

Hoewel de oefeningen die door Norbekov worden voorgesteld nuttig kunnen zijn, is het belangrijk om voorzichtig te blijven. Het wordt aanbevolen om deze oefeningen te vermijden in de volgende gevallen:

• na een recente beroerte;
• bij de aanwezigheid van kankertumoren;
• tijdens de zwangerschap;
• bij ernstige psychische stoornissen.

In alle andere gevallen kan een correcte beoefening van de gymnastiek van Norbekov bijdragen aan het verbeteren van de gezondheid van de wervelkolom en het verminderen van veel ruggerelateerde problemen.

Veelgestelde vragen