Effectieve oefeningen tegen kyfose: complete gids

De meerderheid van de bevolking leidt een zittend leven: de week wordt zittend op het werk doorgebracht, en het weekend voor een scherm. Deze inactiviteit leidt tot een slechte houding en vervolgens tot kyfose. Dit manifesteert zich door een gebogen rug, een naar voren gestoken hoofd en een ingezakte houding.

Aangepaste oefeningen zijn essentieel om de flexibiliteit van de wervelkolom te behouden en spanning in de schouders te verlichten.

Effectiviteit van de oefeningen

Bij kinderen en adolescenten, wiens wervelkolom nog flexibel is, is het mogelijk om de vervorming gedeeltelijk of volledig te corrigeren. Bij volwassenen is een volledige genezing zelden mogelijk, maar regelmatige beoefening van medische gymnastiek kan helpen om een rechtere houding te krijgen, de rugspieren te versterken, de wervelkolomflexibiliteit te verbeteren en het algemeen welzijn te bevorderen.

De rugspieren, die de wervelkolom ondersteunen, worden sterker en voorkomen zo dat de vervorming verergert. Zonder deze oefeningen bieden de verzwakte spieren geen weerstand meer, wat leidt tot steeds meer uitgesproken krommingen.

Naleving van de basisregels

De gymnastiek tegen kyfose moet enkele essentiële principes volgen om voordelig te zijn:

• raadpleeg een gezondheidsprofessional voordat je begint;
• bereid de spieren voor met een warm bad of een ontspannende massage voor de training;
• overtref niet de grenzen die door de arts of coach zijn vastgesteld;
• varieer de bewegingen: dynamisch en statisch;
• verhoog geleidelijk de intensiteit van de oefeningen;
• beperk elke sessie tot 30 minuten om spiervermoeidheid te voorkomen;
• handhaaf een correcte houding gedurende de hele sessie;
• vermijd slechte houdingen buiten de sessies (gebogen positie, tillen van zware lasten);
• sluit de training af met korte wandelingen op een ongelijkmatige ondergrond met obstakels.

Contra-indicaties

Het is ten zeerste afgeraden om deze oefeningen uit te voeren in de volgende gevallen:

• koorts;
• lopende infecties;
• ernstige psychiatrische of neurologische aandoeningen;
• belangrijke schommelingen in de bloeddruk;
• risico op trombose of bloeding.

Oefeningen

Er zijn veel programma’s beschikbaar om kyfose te corrigeren. Elke persoon krijgt een plan dat is aangepast aan zijn of haar toestand en onderzoeken. Sommige basis oefeningen kunnen echter voordelig zijn voor iedereen:

1. Op handen en knieën, de rug hol maken door de ellebogen naar de zijkanten te spreiden.
2. Liggend op de rug, knieën gebogen, een halve brug maken en enkele seconden vasthouden.
3. Zittend op de grond, benen gestrekt, de handen op de schouders leggen en cirkels naar achteren maken terwijl je de schouderbladen samentrekt.
4. Staand, voeten uit elkaar, een stok achter de rug op schouderbladhoogte vasthouden. Inademen terwijl je omhoog gaat, uitademen terwijl je naar beneden buigt.
5. Met de stok op dezelfde plek, de armen omhoog tillen terwijl je inademt en het hoofd naar achteren kantelen. Uitademen terwijl je de armen laat zakken.
6. Staand, voeten uit elkaar, op de tenen staan met de armen omhoog terwijl je inademt, weer naar beneden komen terwijl je uitademt.
7. Op handen en knieën, hoofd omhoog, de rug hol maken en 50 stappen vooruit gaan.
8. Liggend op de rug, armen langs het lichaam, de ellebogen buigen. Inademen terwijl je de borstkas hol maakt, hoofd en ellebogen steunen. Uitademen terwijl je ontspant.
9. Liggend op de buik, de rug hol maken door het hoofd op te tillen.
10. De ellebogen buigen en de borst naar voren duwen.
11. Liggend op de rug, handen achter het hoofd, rekken en dan terugkeren naar de beginpositie.
12. Zittend op een stoel, schouderbladen tegen de rugleuning, de borst hol maken. De armen omhoog tillen om het effect te versterken.

Deze oefeningen moeten worden begeleid door een correcte en vloeiende ademhaling, zonder ooit de adem in te houden.

Therapeutische gymnastiek tegen kyfose is alleen effectief als deze is voorgeschreven door een specialist. Een van de voordelen is dat het thuis kan worden gedaan, zonder dure apparatuur. Het enige wat je nodig hebt is een beetje motivatie en 30 minuten beschikbaar in de dag om zichtbare resultaten te zien.

Veelgestelde vragen