Oefeningen tegen nekpijn

De nek is een van de meest gevoelige en kwetsbare gebieden van het menselijk lichaam. Het reageert op tal van externe factoren en dagelijkse veranderingen: het dragen van lasten, een slechte houding of stress. Volgens sommige schattingen meldt meer dan 50 % van de mensen nekpijn te ervaren gedurende hun leven. Om dit probleem te voorkomen of het ongemak te verlichten, kan het nuttig zijn om regelmatig eenvoudige oefeningen te doen.

Oorzaken

Nekpijn kan om verschillende redenen optreden. Bijvoorbeeld, het kan ontstaan na een lange reis met het openbaar vervoer of een lange vlucht. In deze situaties kunnen ondersteunende accessoires voor de nek of een warme douche verlichting bieden. Aan de andere kant, wanneer de pijn verband houdt met bepaalde aandoeningen, kan de behandeling complexer zijn. Enkele van de meest voorkomende oorzaken van nekpijn zijn:

• osteochondrose van de wervelkolom;
• letsels van de ligamenten en spieren;
• cranio-spinale afwijkingen;
• tumoren van de wervelkolom;
• blootstelling aan kou;
• overmatige spierspanning;
• intense fysieke inspanning;
• ongemakkelijke slaaphouding.

Aanbevelingen

Om de oefeningen effectief en veilig te laten zijn, is het raadzaam om rekening te houden met verschillende punten:

• in de eerste sessies is het beter om de oefeningen met een gematigde intensiteit uit te voeren;
• de bewegingen moeten langzaam en gecontroleerd zijn om overmatige spierspanning te voorkomen;
• het is vaak comfortabeler om deze oefeningen zittend uit te voeren.

Contra-indicaties

Gymnastiek kan worden afgeraden als de persoon duizeligheid ervaart, aanzienlijke schommelingen in de bloeddruk waarneemt, spierkrampen heeft of als de pijn toeneemt tijdens de oefening. In deze situaties is het beter om een zorgprofessional te raadplegen die een passende behandeling kan aanbevelen.

Het is ook raadzaam om bepaalde medicijnen met een sterk sedatief effect te vermijden. Kunstmatige slaperigheid kan de persoon ertoe brengen een slechte houding aan te nemen tijdens de slaap. Bij het ontwaken kan dit niet alleen nekpijn veroorzaken, maar ook pijn in de rug en de onderrug. In geval van nekpijn kan het beter zijn om op de rug te slapen, op een relatief stevige ondergrond.

Eenvoudige oefeningen om op het werk te doen

Om nekpijn te verminderen of de opkomst ervan te voorkomen, kunnen enkele eenvoudige oefeningen tijdens de pauzes op het werk worden uitgevoerd.

1. Voer enkele hoofdbewegingen naar voren en naar achteren uit.
2. Draai langzaam het hoofd naar rechts en vervolgens naar links.
3. Tekenen in gedachten de letters van het alfabet in de lucht met het hoofd, zonder abrupte bewegingen.
4. In staande positie, til en laat de schouders meerdere keren zakken.
5. Breng een relatief zwaar voorwerp, zoals een documentmap, naar de borst.
6. Breng de kin langzaam naar voren terwijl je de rug en schouders stil houdt.
7. Buig het hoofd naar beneden en draai het vervolgens voorzichtig van de ene naar de andere kant.
8. Zittend aan het bureau, adem diep in en probeer de schouders zo hoog mogelijk op te tillen. Houd deze positie vast, adem dan uit en laat de schouders weer zakken.
9. Voer schouderrotaties in de ene richting uit, en dan in de andere richting.

Gymnastiek om thuis te doen

Om nekpijn te verlichten, kunnen bepaalde oefeningen niet alleen in de sportschool onder toezicht van een specialist worden uitgevoerd, maar ook thuis met minimale apparatuur.

1. Bij het ontwaken, ga op je buik liggen met het hoofd naar de zijkant gedraaid. Adem diep in, houd kort je adem in en probeer de wang tegen de matras te drukken. Herhaal dit meerdere keren en wissel dan van kant.
2. Zittend, plaats de handen achter het hoofd. Na een inademing, houd kort je adem in en duw zachtjes de achterkant van het hoofd tegen de handen. Adem dan uit en laat het hoofd weer zakken.
3. Zittend, leg de handpalmen op het voorhoofd. Adem in en oefen dan lichte druk uit van het voorhoofd tegen de handen. Adem uit en laat los.
4. Zittend op een stoel, plaats de ellebogen op de rugleuning. Na een inademing, omarm het hoofd met de armen en probeer het hoofd te draaien terwijl je het zachtjes met de handen vasthoudt.
5. Na een inademing, trek de schouders naar voren en omhoog in diagonale richting. Adem uit, en bij de volgende inademing trek je de schouders naar beneden en naar achteren.
6. Til de armen gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden met de handpalmen naar voren. Tijdens de inademing, breng de armen horizontaal naar achteren en keer dan terug naar de beginpositie.
7. Zittend op een stoel, buig het bovenlichaam naar voren totdat het hoofd en de armen op de knieën rusten. Recht dan langzaam de rug terwijl je de schouders ontspannen houdt.
8. Staand met de rug tegen een muur, open de schouders en probeer de nek te verlengen zonder de kin naar voren te duwen. Na een korte pauze, herhaal de oefening.
9. Knielend tegenover een muur, met de knieën iets verder uit elkaar dan de heupen. Til de armen op, leun de onderarmen tegen de muur en buig voorzichtig het hoofd. Houd de positie een paar momenten vast.
10. Op een mat op de grond, ga zitten met de benen onder je en buig naar voren totdat het voorhoofd de grond raakt. Verbind de handen achter de rug en probeer ze voorzichtig op te tillen.

Deze eenvoudige oefeningen kunnen helpen om nekpijn te verminderen, zowel op het werk als thuis.

Veelgestelde vragen