Effectieve oefeningen voor de rug tijdens en na de zwangerschap

Zwangere vrouwen klagen vaak over rugpijn, die optreedt naarmate de foetus groeit en gewicht toeneemt. Dit komt door een verhoogde druk op de rug, met name in de lendenstreek, om de buik te ondersteunen. De pijn kan verergeren als de foetus een verkeerde positie aanneemt.

Om pijn tijdens de zwangerschap te verlichten en de bevalling te vergemakkelijken, wordt aangeraden om vanaf de eerste maanden een fysieke activiteit te beoefenen (zonder overdrijven). In het derde trimester beperkt men zich tot aangepaste gymnastiek.

De zwangerschaps oefeningen voor de rug zijn gericht op het ontspannen en versterken van de spieren, het rekken van de wervels en het ontlasten van de wervelkolom. Deze bewegingen moeten op een mat worden uitgevoerd, op een goed geventileerde plek, met diepe ademhaling en langzame bewegingen. Het is belangrijk om te controleren of de hartslag binnen de norm blijft, dat wil zeggen onder de 80 slagen per minuut.

Oefeningenprogramma om de rug te versterken

1. De meest voorkomende oefening voor zwangere vrouwen wordt op handen en knieën gedaan. Het hoofd blijft in lijn met de wervelkolom. Bij het inademen trekt men de buik in terwijl men de rug omhoog kromt, de positie enkele seconden vasthoudend. Vervolgens, bij het uitademen, keert men terug naar de startpositie. Herhaal tot 10 keer.
2. In zittende positie op de mat, afwisselend de armen omhoog tillen, terwijl men de rek van de zijspieren voelt. Voer 5 herhalingen per arm uit.
3. Een andere oefening voor de rug is om op handen en knieën te gaan, en dan voorzichtig de romp naar voren te strekken tot men spanning in de rug en buik voelt. Houd enkele seconden vast en herhaal 5 keer.
4. Zittend op de grond, knieën gebogen en dicht bij het lichaam, de benen voorzichtig spreiden door de knieën of dijen te openen. Deze oefening ontwikkelt de spieren van de bekkenbodem.
5. In dezelfde positie, de voetzolen naar het bekken brengen, proberen de knieën uit elkaar te duwen terwijl men daar een lichte weerstand met de handen tegenover stelt. Herhaal 5 keer terwijl je de samentrekking 5 tot 10 seconden vasthoudt.
6. Vergeet de bovenrug niet: til de schouders één voor één op, houd de positie vast, maak een halve cirkel en keer terug. Dit ontspant de schouders, de nek en het bovenste deel van de rug.
7. Met het gezicht naar een muur, een paar stappen terug, de armen uitstrekken, leun tegen de muur en voer een soort push-up uit. De spieren spannen zich aan wanneer men zich van de muur verwijdert. Herhaal 15 keer. Dit werkt op de armen, de kuiten, de borstkas en de bovenrug.
8. Van opzij ten opzichte van de muur of met een stoel, til een been naar de buik terwijl je de tegenovergestelde hand onder de knie plaatst. Buig de rug als een kat, houd enkele seconden vast, keer dan terug en wissel van kant.
9. Liggend op een mat, één hand onder het hoofd, diep ademhalen. Bij het uitademen het gestrekte been omhoog tillen, bij het inademen weer neerleggen. Herhaal 5 tot 8 keer aan elke kant zonder de knie te buigen.

Oefeningen voor de rug na de bevalling

Rugpijn kan na de bevalling nog maanden aanhouden. Een programma van gerichte oefeningen helpt om het ongemak te verlichten. Ze zijn ook gunstig tegen postnatale depressie, omdat ze de productie van endorfines stimuleren. Deze oefeningen zijn compatibel met een vaginale bevalling of een keizersnede, op voorwaarde dat ze geen pijn of ongemak veroorzaken.

Vanaf de eerste dagen moet men beginnen met de oefeningen voor de bekkenbodem, en daarna de rug versterken, die tijdens de zwangerschap en de bevalling veel druk heeft ondervonden.

Effectieve oefeningen na de bevalling met een fitbal:

1. Voeten op schouderbreedte, de bal op armlengte afstand, rechte rug. Rekken zonder te overbuigen, een minuut blijven, terugkomen.
2. Liggend op de bal met de buik tegen de bal, ontspannen blijven 1 tot 2 minuten. De voeten en het hoofd moeten stil blijven.
3. Liggend met de borst op de bal, benen gebogen op de grond. Til de borstkas zo hoog mogelijk op.
4. Met de rug naar de bal, op de knieën, de bal onder de billen. Draai de romp naar elke kant, armen open, de heupen blijven stil.
5. Op de knieën, met de rug naar de bal, achterover leunen, hoofd naar beneden, proberen de grond met de handen te raken. Blijf zo 1 tot 2 minuten.
6. Liggend op de grond, het bekken in een halve brug omhoog tillen, schouders op de grond, hielen van de grond. Herhaal 12 keer.
7. Op de buik op de bal, steun op de gebogen armen, laat je op de bal zakken bij het uitademen, en kom dan weer omhoog.
8. Op de buik op de bal, benen omhoog, handen op de grond voor steun.
9. Plaats de gebogen benen op de bal, dicht bij de billen. Til het bekken op, rol de bal naar voren met de benen, en til dan de benen om en om op.

Oefeningen op de grond zonder materiaal helpen ook om de rug te versterken:

• holtes;
• rotaties;
• arm- en beenbewegingen;
• rekken.

Er zijn veel oefeningen voor de rug tijdens de zwangerschap en in de postnatale periode. Ze kunnen worden aangepast, mits men pijn vermijdt.

Oefeningen voor kinderen

Bij kinderen is het versterken van de rug essentieel: de wervelkolom ontwikkelt zich blijvend in de kindertijd en lange uren zitten op school belast de rug sterk.

De beste activiteiten voor kinderen zijn:

• zwemmen;
• dansen;
• gymnastiek;
• oefeningen aan de rekstok, wandrekken;
• gymnastiek thuis (zachte fysiotherapie).

Oefeningen thuis

Begin met op de tenen, hielen, binnen- en buitenkant van de voeten te lopen.

Onder de beste rugversterkende oefeningen voor kinderen:

1. “Het vliegtuig”: staand, armen uitgestrekt, buigen en in alle richtingen wiegen.
2. De “bokser”: vuisten gebald, de armen afwisselend naar voren duwen.
3. Imitatie van de houthakker: armen achter het hoofd, snelle beweging naar voren en naar beneden.
4. “De zwaluw”: liggend op de buik, armen zijwaarts omhoog, hoofd en romp zo hoog mogelijk.
5. Hurken met rechte rug tegen een muur, voorover, achterover en zijwaarts buigen.
6. De brug, als er geen contra-indicatie is: buik of rug naar de grond, afhankelijk van de comfort.
7. Liggend, knieën tegen zich aan, omarmen, rug gebogen, zachtjes wiegen.

Veelgestelde vragen