Oefeningen voor de wervelkolom

De oefeningen voor de wervelkolom moeten gedurende het hele leven worden uitgevoerd. De toestand van de rug beïnvloedt de gezondheid van het hele lichaam. Als de ondersteunende spieren zwak zijn, kan geen enkele manuele therapeut de wervelkolom beschermen tegen osteochondrose, vervormingen of andere pathologieën. Er zijn veel methoden om een ideale houding en mobiliteit te behouden. Ondanks hun verschillen zijn ze gebaseerd op gemeenschappelijke principes.

De oefeningen uit de yoga zijn bijzonder effectief voor de flexibiliteit en de gezondheid van de rug. De meeste kunnen gemakkelijk thuis worden uitgevoerd en vereisen niet zoveel tijd als men zou denken.

Avondoefeningen voor de wervelkolom

Deze eenvoudige oefeningen worden aanbevolen voor het slapengaan, maar kunnen op elk moment van de dag worden gedaan. ’s Avonds zijn ze bijzonder nuttig, omdat de wervelkolom gedurende de dag verschillende belastingen heeft ondergaan (langdurig zitten, vervoer, het dragen van lasten). Gaan slapen met een verstoorde houding voorkomt dat zelfs een orthopedisch matras de situatie corrigeert. Dit mini-complex van twee oefeningen is bedoeld om de spieren te ontspannen en de wervelkolom opnieuw uit te lijnen. Ze verbeteren ook de flexibiliteit en kunnen na elke sportieve sessie worden uitgevoerd.

Hang aan de stang

Het is voldoende om 1 tot 3 minuten te hangen, in één of meerdere keren. Als het lichaamsgewicht te zwaar is, plaats de stang lager en houd de voeten op de grond door de knieën licht te buigen. Met de oefening kan men de voeten volledig van de grond tillen.

Liggende stretch

Als je geen stang hebt, ga dan op je rug liggen en strek tegelijkertijd armen en benen in tegengestelde richtingen, alsof je de wervelkolom “trekt”.

Cervicale stretch

Staand of zittend, stel je voor dat een touw de top van je hoofd omhoog trekt. Houd je hoofd recht, trek de nek omhoog, houd enkele seconden vast, laat los en herhaal. Kantel vervolgens je hoofd lichtjes naar rechts en naar links zonder te forceren.

Al deze oefeningen moeten langzaam, vloeiend en regelmatig worden uitgevoerd.

Oefeningencomplex voor de wervelkolom

Deze oefeningen zijn bedoeld om de wervelkolom recht te trekken en de rugspieren te versterken. Het complex omvat drie bewegingen.

Oefening voor de onderkant

Zittend op de grond, met gestrekte benen en de armen gekruist voor de borst, beweeg vooruit en achteruit door op de billen te “lopen” (8 stappen vooruit, 8 stappen achteruit). Herhaal 3 tot 5 keer.

De ploeg

Liggend op je rug, breng de gestrekte benen achter je hoofd om de grond met de tenen (of de hielen voor de soepelsten) aan te raken. Houd 10 tot 30 seconden vast en laat dan langzaam weer zakken.

De extensie

Ga op je buik liggen, met de handen voor de borst. Duw met de armen en til geleidelijk het bovenlichaam op en buig de rug. Het hoofd volgt de beweging naar achteren. Houd 10 tot 30 seconden vast en laat dan voorzichtig weer zakken.

Complex “Krokodil”

Dit programma is bedoeld om osteochondrose, hernia’s of ischias te verlichten. Het werkt als een interne massage, bevordert de flexibiliteit en verbetert de circulatie. Het wordt echter niet aanbevolen bij astma, longtuberculose of pneumosclerose. De ademhaling is essentieel: inademen tijdens de torsies, uitademen bij het terugkomen. Elke oefening omvat vier torsies naar rechts en naar links, met een pauze van 4 seconden in de extreme positie. Alle oefeningen worden liggend uitgevoerd en eindigen met een ontspanningsbeweging (buig benen en armen bij inademing, strek ze bij uitademing). Het volledige complex bestaat uit 13 oefeningen die in volgorde moeten worden uitgevoerd.

Methode “Fukutsudzi”

Dit Japanse programma is gebaseerd op één oefening van 5 minuten. Het belooft de rug te versterken, de houding te corrigeren, de taille te verminderen en zelfs in lengte te winnen. Het principe: het bekken en de ribben correct repositioneren met behulp van een handdoekrol onder de lenden.

Ga op je rug liggen, met de rol onder de taille (ter hoogte van de navel). De benen zijn gestrekt, op 10 cm van elkaar. De armen zijn gestrekt achter het hoofd, met de handpalmen op de grond en de kleine vingers in contact. De grote tenen moeten ook elkaar raken. Houd deze positie 5 minuten per dag vast. Kom daarna heel langzaam weer omhoog. Een lichte ongemak is normaal in het begin.

Conclusie

Samenvattend, voor de wervelkolom zorgen kost niet veel tijd: 30 tot 40 minuten per dag is voldoende om weer lichtheid in het hele lichaam te ervaren. Voor het verbeteren van de flexibiliteit is een langere inspanning nodig. Het belangrijkste is om te beginnen en door te zetten: de gezondheid van de rug wordt stap voor stap opgebouwd.

Veelgestelde vragen