Oefeningen om pijn aan het stuitbeen te verlichten

Pijn aan het stuitbeen komt vaak voor en kan verschillende oorzaken hebben: trauma, spierspanning in het bekkengebied of functionele stoornissen. Soms houdt de pijn lang aan, zelfs als er geen duidelijke oorzaak is vastgesteld.

Wat de oorzaak ook is, het is nutteloos om te lijden zonder iets te doen. Naast de klassieke behandelingen kunnen alternatieve methoden effectief verlichting bieden, met name oefeningen voor het versterken van de bekkenbodem en de pubo-stuitbeenspier, evenals gerichte massage, inclusief via de rectum in sommige gevallen.

Er zijn veel uitlegvideo’s online beschikbaar om te leren ze correct uit te voeren.

Aanbevolen soorten oefeningen voor stuitbeenpijn

Zachte gymnastiek helpt de pijn te verminderen, de mobiliteit te verbeteren en de bekkenmusculatuur te versterken. Oefeningen moeten echter worden vermeden bij recente fracturen van het stuitbeen of ernstige spierschade. Een medische beoordeling is altijd aan te raden voordat je begint.

De bewegingen moeten langzaam zijn, zonder schokken, en altijd zonder pijn. Het is niet aan te raden om te rennen, snel te lopen of oefeningen te doen die veel inspanning vereisen. Voor de beste resultaten wordt aangeraden deze oefeningen ’s ochtends en’ s avonds te doen.

Afhankelijk van de intensiteit van de pijn (coccygodynie genoemd), variëren de startposities:

• licht: staand, zittend of liggend;
• gematigd: liggend of staand;
• ernstig: op de zij, op handen en knieën of liggend met de benen omhoog.

Het doel is om de bekkenbodem, de diepe buikspieren en de ligamenten van het bekken te versterken. We onderscheiden isometrische (statische) en isotone (dynamische) oefeningen. Online video’s helpen om de juiste houding en het tempo te begrijpen.

Aanbevolen oefeningen bij coccygodynie

Een van de eenvoudigste oefeningen is het gebruik van een bal om de bekkenmusculatuur te stimuleren. Als er tijdens de sessie pijn optreedt, moet je onmiddellijk stoppen. De meeste bewegingen worden liggend op de rug uitgevoerd.

Basisprogramma

1. Liggend op de rug, de gebogen knieën naar de borst brengen. De benen 10 tot 12 keer spreiden en weer samenbrengen, met 10 tot 15 seconden pauze tussen de series.
2. Altijd op de rug, een bal tussen de knieën plaatsen. Deze 5 tot 7 seconden indrukken, dan loslaten. Herhaal 6 tot 8 keer.
3. De benen strekken, de bal tussen de enkels plaatsen en deze van binnenuit de benen 5 tot 7 seconden indrukken. Herhaal 6 tot 8 keer, met pauzes van 10 tot 15 seconden.
4. De benen buigen, de voeten dicht bij de billen plaatsen en langzame bekkenheffingen uitvoeren waarbij alleen de bilspieren worden aangesproken.
5. De “boot” oefening uitvoeren: liggend op de buik, armen en benen zo hoog mogelijk optillen, enkele seconden vasthouden en loslaten. Herhaal 2 tot 3 keer.
6. Afsluiten met zachte buigingen en draaien van de romp in staande positie.

Een lichte massage van het stuitbeen na de sessie kan de voordelen versterken. Er zijn uitlegvideo’s beschikbaar om de juiste bewegingen te leren.

Andere oefeningen zonder materiaal

Bij gebrek aan een bal kunnen andere oefeningen worden gedaan om de onderrug te verlichten:

• “boot”: armen en benen gelijktijdig opheffen in buikligging;
• rugrollen: in een bal samenkrimpen en zachtjes over de wervelkolom wiegen;
• “vlinder”: zittend, met gebogen en gespreide knieën, proberen ze dichterbij te brengen met gecontroleerde weerstand.

Deze laatste is bijzonder effectief voor het versterken van de pubo-stuitbeenspier.

Massage van het stuitbeen: indicaties en contra-indicaties

Massage wordt aanbevolen bij coccygodynie. Het kan extern (boven het pijnlijke gebied) of intern (via de rectum) worden uitgevoerd.

Contra-indicaties zijn onder andere kanker, ernstige hypertensie, koorts, huidletsels, infecties of lokale ontstekingen. Gespecialiseerde video’s helpen om de juiste technieken voor een externe massage te leren.

Automassage van het stuitbeen

Om een acute pijn te verlichten, kan een automassage effectief zijn: een vuist vormen en zachtjes drukken met de gewrichten op het pijnlijke gebied gedurende 3 tot 5 minuten. De verlichting komt vaak binnen 20 minuten. Deze methode kan dagelijks worden herhaald tot de ongemakken verdwijnen.

Interne massage via de rectum

Deze massage mag alleen worden uitgevoerd door een zorgprofessional, die in staat is om de druk en diepte van de beweging aan te passen. Video’s zijn niet voldoende om alle subtiliteiten te begrijpen.

De rectale massage wordt aan de linkerkant uitgevoerd, onder lokale anesthesie. Zodra de initiële pijn is verlicht, introduceert de behandelaar de wijsvinger in de rectum om de pubo-stuitbeenspier te bereiken. De beweging is gericht naar voren en naar buiten tot aan het schaambeen, wat een diepe spierontspanning mogelijk maakt.

De sessie duurt ongeveer twee minuten. Over het algemeen zijn 5 tot 7 sessies voldoende, gevolgd door onderhoud van twee keer per week. Als er pijn optreedt, wordt de procedure onmiddellijk stopgezet.

Het klassieke massageprotocol wordt stap voor stap uitgelegd in gespecialiseerde medische video’s. Een gecombineerde behandeling gericht op de pijnlijkste gebieden kan vaak de pijn aanzienlijk verminderen of zelfs elimineren.

Veelgestelde vragen