Kegel-oefeningen voor mannen: complete gids

De oefeningen ontwikkeld door de Duitse gynaecoloog Arnold Kegel hebben hun nut bewezen bij de behandeling van verschillende aandoeningen van de urogenitale sfeer, zowel bij vrouwen als bij mannen. Dit gymnastiekprogramma, dat in de 19e eeuw werd opgericht, was bedoeld om postnatale problemen te voorkomen, urine- en fecale incontinentie te bestrijden en de spierspanning van de bekkenbodem te herstellen.

Het is inmiddels vastgesteld dat Kegel-oefeningen voor mannen net zo effectief zijn als voor vrouwen, met positieve resultaten bij tal van pathologieën. Laten we eens kijken waar deze oefeningen voor dienen en hoe mannen ze kunnen uitvoeren.

Theorie van Kegel-oefeningen en betrokken spieren

De onderkant van het bekken, van het schaambeen tot het heiligbeen, is bedekt met spierbundels die het bekken-diafragma vormen. Dit ondersteunt de organen in de bekkenholte. Onder deze spieren onderscheiden we de pubococcygeus-spier, die de uitgangen van het rectum, de urethra en de zwellichamen van de penis controleert. Wanneer men probeert de aandrang om te urineren te weerstaan, voelt men de samentrekking van deze spieren – met name de pubococcygeus. Men kan anatomische schema’s raadplegen om hun locatie beter te visualiseren.

Het leren beheersen van deze spier is een cruciale stap in het verwerven van zindelijkheid bij jonge kinderen. In geval van dringende behoefte spant het kind deze spier aan; eenmaal op het potje laat het deze weer los. Het is mogelijk om te oefenen met het afzonderlijk samentrekken en ontspannen van de voor- en achterkant van de bekkenbodem, gebieden die respectievelijk verband houden met urineren en ontlasting.

Kegel-oefeningen zijn bijzonder effectief tegen urine-incontinentie bij mannen. Wanneer men het bekken-diafragma samentrekt, worden fysiologische doorgangen zoals de urethra en de zwellichamen samengeperst – diegenen die een sleutelrol spelen bij de erectie. Voordat men met de training begint, moet men de doelspier lokaliseren met behulp van twee eenvoudige methoden:

1. Probeer tijdens het urineren de urinestroom enkele seconden te onderbreken. De spier die samentrekt is degene die getraind moet worden. Als dit moeilijk lijkt, is dat des te meer een reden om met de oefening te beginnen. Dezelfde controle kan vervolgens ook worden toegepast op de ejaculatie.
2. Bij maximale erectie, probeer de penis alleen door spiercontractie te laten “stuiteren”. Dit vraagt specifiek de pubococcygeus-spier, het doel van de Kegel-oefeningen.

De praktijk

De therapeutische gymnastiek van Kegel is gebaseerd op het samentrekken en ontspannen van de bekkenbodemspieren. Drie soorten oefeningen zijn te onderscheiden:

• snelle samentrekkingen;
• langdurige compressies;
• duwen (zoals bij de stoelgang).

Snelle samentrekkingen bestaan uit het kort samentrekken van de spier meerdere keren achter elkaar. Voor compressies moet de spierspanning enkele seconden worden vastgehouden. Duwen maakt het mogelijk om de bekkenbodem te ontspannen. Let op: artsen raden af om deze oefeningen tijdens het urineren te doen, omdat dit kan leiden tot urine-retentie.

Bij mannen zijn de basisregels hetzelfde als voor andere spiergroepen. Men moet langzaam beginnen en vervolgens geleidelijk het aantal herhalingen verhogen. Het volledige programma omvat vijf sessies per dag. Er is geen materiaal nodig: deze oefeningen kunnen staand, zittend of liggend worden uitgevoerd. Om de tien dagen verhoogt men het aantal herhalingen van de samentrekkingen en duwen met vijf. Voor de compressies begint men met twee tot drie seconden, tot men twintig seconden bereikt.

Met een correcte praktijk kan men bijna volledige controle krijgen over de fysiologische functies. Er zijn tal van visuele hulpmiddelen (foto’s, video’s) beschikbaar om te helpen de bewegingen correct uit te voeren.

Kegel-oefeningen en urine-incontinentie

Kegel-oefeningen zijn de eerste niet-medicamenteuze behandelingsoptie tegen urine-incontinentie. Ze versterken de spieren van de bekkenbodem, wat de controle over de blaas verbetert. Significante verbeteringen worden waargenomen bij meer dan 70% van de patiënten na enkele weken van praktijk.

Deze oefeningen zijn zowel geschikt voor mannen als vrouwen, omdat dezelfde spier wordt aangesproken. Ze worden bijzonder aanbevolen voor vrouwen die na de bevalling last hebben gehad van urineverlies, evenals voor sedentaire personen.

Tips voor een effectieve praktijk

Om ervoor te zorgen dat Kegel-oefeningen echt voordelig zijn, moeten enkele eenvoudige regels worden nageleefd:

1. Begin rustig, en ga dan geleidelijk verder. Vermijd overbelasting in het begin.
2. Volg de volgorde: compressies, snelle samentrekkingen, en dan duwen.
3. Wanneer de doelen zijn bereikt (30 herhalingen per oefening), houd dit dagelijkse niveau aan om de spierspanning te onderhouden.
4. Steun op visuele hulpmiddelen (foto’s, video’s) om de juiste uitvoering van de bewegingen te controleren.

Belangrijk: alleen de spieren van de bekkenbodem moeten worden aangesproken. De dijen en billen moeten ontspannen blijven.

Voordelen van Kegel-oefeningen voor de mannelijke gezondheid

Onderzoek heeft aangetoond dat Kegel-oefeningen een zeer positieve impact hebben op de mannelijke urogenitale sfeer. Ze verbeteren ook de kwaliteit van het seksleven door een betere bekken-tonus en verhoogde doorbloeding. Dit resulteert in stevigere en langdurigere erecties.

Ze zijn ook gunstig voor de prostaat, ter preventie en behandeling van prostatitis. Ze helpen urine- en fecale incontinentie te voorkomen en verminderen het risico op aambeien, die vaak worden veroorzaakt door bloedstagnatie in het bekkengebied.

Een rigoureuze en regelmatige aanpak

Om alle voordelen van deze gymnastiek te benutten, moet men regelmatig zijn en geleidelijk de moeilijkheidsgraad verhogen. Dit zijn de sleutels tot een goed resultaat.

Het is mogelijk dat deze oefeningen een meditatieve staat induceren, wat hun effectiviteit nog versterkt. Volgens oosterse praktijken helpt het versterken van de pubococcygeus-spier om seksuele energie in andere levenssferen te kanaliseren. Beginnen met deze oefeningen kan uw dagelijks leven positief transformeren. U zult daarna vanzelf de behoefte voelen om door te gaan met andere fysieke activiteiten zoals zwemmen, yoga of krachttraining.

Veelgestelde vragen